NON POTETE CORRERE? ATTENTI A QUELLO CHE VI MAGNATE! DAL PESCE AZZURRO AI FUNGHI: ECCO IL VADEMECUM PER GLI SPORTIVI IN QUARANTENA. QUALI SONO GLI ALIMENTI CHE, IN QUESTO PERIODO, NON POSSONO MANCARE NELLA LORO DIETA. SOSTITUIRE I BISCOTTI CON FRUTTA SECCA. E POI VITAMINE, AGLIO, MIELE, CIOCCOLATO FONDENTE E…
-Da gazzetta.it
In questo periodo delicato per effetto della pandemia da Covid-19, sono molti gli sportivi costretti a restare a casa e lontani dai luoghi di allenamento. Trovare qualcosa da fare può essere una vera impresa e a pagarne le conseguenze potrebbe essere proprio la forma fisica data dall’inattività forzata.
Questa condizione porta inevitabilmente ad avvicinarsi troppo spesso al frigorifero e alla credenza, alla ricerca gli snack o alimenti che possano sopperire alla noia e alla mancanza di socialità.
Per evitare che tutto il lavoro svolto attraverso gli allenamenti e la corretta alimentazione fatta precedentemente vengano vanificati, è importante scegliere consapevolmente gli alimenti giusti. In virtù del fatto che il dispendio energetico giornaliero si è ridotto drasticamente.
E’ fondamentale ridurre il fabbisogno energetico giornaliero per evitare che questo squilibrio possa portare a un rallentamento del metabolismo basale anche per effetto di riduzione del MET (unità che esprime l’equivalente metabolico dell’attività che stima la quantità di energia utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica, rispetto al metabolismo a riposo) e dello IAF (indice attività fisica) che comprende il tipo di attività, la durata, la frequenza (quante volte), il volume e l’intensità.
“Es: MET a riposo pari a 1, meno di 3 MET attività ad intensità leggera, 3-6 MET attività fisica aerobica di intensità moderata, oltre 6 MET attività fisica aerobica ad alta intensità.”
Ma quali sono le indicazioni nutrizionali utili che gli atleti devono seguire per far fronte alla quarantena forzata?
Ecco il vademecum con una serie di alimenti che sono un ottimo alleato/coadiuvante sia come prevenzione dagli stati influenzali che per preservare e mantenere una forma fisica ed uno stato di salute ottimale.
Innanzitutto è fondamentale bere molta acqua (meglio se oligominerale e a temperatura ambiente) sia per reidratarsi, ma anche per stimolare la diuresi, le funzioni epatobiliari e quindi eliminare scorie e liquidi in eccesso.
Cercare di mangiare di meno: utilizzare piccole porzioni (5 pasti al giorno) può essere di aiuto.
Preferire le cotture al vapore, a bassa temperatura e alla piastra, evitando fritture e arrosti.
Sarebbe meglio evitare di mangiare alimenti grassi (ricchi di acidi grassi saturi che sono precursori di ipercolesterolemia e rischi cardiovascolari) come formaggi stagionati, insaccati, cibi processati e prodotti di pasticceria (ricchi di zuccheri raffinati e pro infiammatori).
Preferire gli alimenti integrali che hanno un minor impatto glicemico rispetto a quelli raffinati che comportano un aumento veloce della glicemia con conseguente discesa (per effetto dell’insulina) e quindi nuovamente il senso di fame.
Sostituire i biscotti con frutta secca come mandorle e noci: sono ricchi di grassi ‘buoni’, minerali e fibre che hanno anche un effetto saziante.
Mangiare molta verdura per un ottimale apporto di fibre che migliorano anche la motilità intestinale.
Scegliere la frutta di stagione meno zuccherina per una carica di vitamine e minerali.
Quando si ha il desiderio irrefrenabile di mangiare qualcosa, sorseggiare un té o una tisana depurativa: la ritualità e il gesto mantiene la bocca occupata e può aiutare a ridurre la fame nervosa.
Detto ciò, via libera a una serie di alimenti dalle innumerevoli proprietà benefiche e nutrizionali:
PESCE AZZURRO – Ricco di Omega3 (acidi grassi polinsaturi essenziali) per il metabolismo umano con un ruolo chiave nel funzionamento delle cellule. In particolare dei neuroni e denominati anche gli “spazzini” delle arterie in quanto evitano l’adesione delle lipoproteine che causano le placche aterosclerotiche, le quali possono portare alla rapida occlusione del vaso (trombosi).
AGLIO – Ricco di allicina, potente antibiotico, antimicrobico e antifungino naturale.
FUNGHI – Ricchi di selenio, un antiossidante, e di betaglucani, immunostimolanti utili nel potenziamento dei processi di riparazione cellulare.
CIOCCOLATO FONDENTE – (>70%) ricco di zinco e stimola la generazione di cellule natural killer e cellule T contro virus, batteri e agenti patogeni. Aiuta il sistema immunitario e ha ottimi effetti anti depressivi perché contiene molto triptofano, precursore della serotonina, l’ormone della felicità.
TÈ VERDE – Ricco di catechine (epigallocatechingallato) con ottimi effetti antiossidanti.
MIELE – Ha una funzione antibatterica e disinfettante del cavo orale.
Spazio anche alle vitamine:
La VITAMINA C (con azione antiossidante e stimolazione sintesi del ferro) come agrumi, kiwi, fragole, pomodori, broccoli, cavolo e peperoni.
Attualmente le raccomandazioni sono di arrivare a circa 2/3 gr. di vitamina C al giorno.
La VITAMINA A (aiuta a mantenere l’integrità strutturale e funzionale delle cellule delle vie respiratorie e quelle immunitarie) consumando spinaci, cavolo, broccoli, verza, cicoria, pomodoro, lattuga e carote.
La VITAMINA E (olio d’oliva, frutta a guscio) che ha un’azione protettiva per i linfociti.
La VITAMINA D (pesce azzurro, latte, uova, integratori) stimola la proliferazione delle cellule immunitarie. Previene il diabete e i traumi da stress.
Potete utilizzare estratti vegetali specifici, che favoriscano il metabolismo dei lipidi e lo stimolo metabolico come caffè verde, arancio amaro, coleus.
Infine, ricordatevi che è necessario rinforzare la flora batterica intestinale con il consumo di alimenti ricchi di fermenti lattici (lactobacilli e bifidobatteri). Come lo yogurt ma ancor di più il Kefir e altri alimenti fermentati.
(A cura del Dott. Luca Di Tolla, nutrizionista di Filippo Magnini, Luca Dotto, Paolo Pizzo, Ivano Vendrame, Elena Linari, Manuel Bortuzzo, Manuela Giugliano, Terry Enweonwu)