12 CONSIGLI PER DEI SOGNI VERAMENTE D’ORO - GLI ESPERTI FRANK LIPMAN E NEIL PARIKH CONDIVIDONO ALCUNI SUGGERIMENTI PER CREARE L'AMBIENTE IDEALE PER DORMIRE - DAL BLOCCARE LE FONTI DI LUCE AI CUSCINI CHE SOSTENGONO IL COLLO - ECCO COME OTTENERE IL MASSIMO DAI VOSTRI PISOLINI…

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DAGOTRADUZIONE DA www.dailymail.co.uk

Avete provato tutte le misure necessarie per un riposo notturno migliore?

I vostri dintorni potrebbero interferire con la produzione di melatonina e i benefici riparatori del sonno. Prestare attenzione a fattori come la temperatura della stanza, gli odori e la qualità della biancheria da letto è importante per assicurarsi una buona qualità del sonno. Con alcuni semplici aggiustamenti, potete creare un rifugio per sonni tanto rilassanti quanto curativi.

L'ambiente ideale per dormire non è tanto diverso dalle nostre prime camere da letto scavate nella roccia: buio, fresco e tranquillo. Certo, si può fare di meglio rendendolo anche comodo con un materasso per prevenire dolori articolari, biancheria da letto traspirante per mantenervi freschi e cuscini per favorire una respirazione ottimale.

Aggiungete qualche olio essenziale, candele e rumori bianchi per ottenere il massimo dalle vostre dormite.

Ecco 12 consigli per assicurarsi dei sogni tranquilli:

1. Impostate l'umore

Il corpo fa affidamento su segnali luminosi per impostare i suoi ritmi giorno-notte. L'esposizione notturna dei fotorecettori alla luce artificiale ritarda la produzione della melatonina, interferisce con la qualità e la durata del riposo e interrompe il ciclo del sonno. Questo è il motivo per cui limitare le fonti di luce nelle vostre camere da letto è uno dei modi più efficaci per migliorare il vostro sonno.

Anche quelle piccole luci sul router a banda larga o sui vari caricatori sono sufficienti per inibire la produzione di melatonina. Se potete, spostate il maggior numero possibile di questi oggetti fuori dalle vostre stanze e sostituite l'elettronica che produce luce con versioni senza illuminazione, come la sostituzione di una sveglia digitale con una analogica.

Se non è possibile spostare o coprire i dispositivi elettronici che generano luce (il nastro adesivo nero potrebbe essere utile), considerate l’opzione di indossare una mascherina per gli occhi a letto.

2. Installate delle tende oscuranti

A meno che non vivete in una zona rurale con pochissimo inquinamento luminoso, è probabile che ci sia qualche tipo di luce che entra dalle finestre. Le tende per finestre che bloccano la luce sono un modo efficace per assicurarvi un buon riposo.

Se non è possibile coprire le finestre, ancora una volta, una maschera per gli occhi è un'alternativa adatta.

Ma ricordatevi che quando bloccate le luci dall'esterno, state anche tenendo fuori i raggi di sole, molto importanti per stimolare il cervello la mattina.

Assicuratevi di aprire gradualmente le tende di prima mattina per assicurarsi che il vostro orologio biologico resti sulla buona strada. Oppure, se dormite indossando una maschera per gli occhi, considerate di investire in una maschera ad alta tecnologia che ti esponga gradualmente alla luce.

3. Leggete

Leggere a letto è uno dei grandi piaceri della vita. Spegnete l'elettronica e tornate alle buone vecchie abitudini leggendo un buon libro. Usate una piccola lampada da tavolo con una lampadina color ambra e il wattaggio più basso che riuscite a trovare.

Tuttavia tenete presente che sebbene leggere un buon romanzo potrebbe essere la scelta giusta dopo una lunga giornata, è importante essere pronti a interrompere per andare a dormire.

Se non volete abbandonare il vostro e-reader, prendete in considerazione l'acquisto di occhiali che bloccano la luce blu e riducete al massimo la retroilluminazione dei vostri dispositivi per evitare l’affaticamento degli occhi. Leggere in una stanza leggermente illuminata aiuterà anche ad la stanchezza degli occhi.

4. Scegliete delle luci delicate

Mantenere una bassa luminosità nelle vostre stanze non è solo importante una volta che andate a dormire. Dovete abituare gradualmente i vostri corpi ad addormentarsi, preferibilmente tra le due o tre ore che precedono l'orario di andare a dormire.

Ricordatevi, le luci di una lampada da tavolo potrebbero interferire con la melatonina, quindi valutate la possibilità di sostituirle con fonti più deboli come le candele, la varietà senza fiamma è ottima per chiunque abbia bambini o animali domestici che sono inclini a far cadere le cose.

Siamo grandi fan delle lampade di sale dell'Himalaya, che emanano un bagliore rosa caldo, delicato e si ritiene che aiutino a purificare l'aria e bilanciare le radiazioni elettromagnetiche (entrambe le cose migliorano anche il sonno).

5. Dormite al fresco

L'intervallo di temperatura ottimale per le camere da letto è compreso tra 18 °C e 20 °C. Ma consigliamo il più freddo possibile senza sentirsi a disagio.

In inverno quando le temperature si abbassano, aggiungete più coperte ai vostri letti o indossate dei calzini, che sono un modo più preciso per modificare la temperatura percepita.

In estate, mantenetevi freschi con un ventilatore o utilizzando delle lenzuola traspiranti. Scoprirete anche che modificando le vostre diete, in particolare riducendo lo zucchero e l'alcol, eliminerete l'infiammazione cronica e gli squilibri ormonali e abbasserete la temperatura interna dei vostri corpi.

Alcune soluzioni tecnologiche includono sistemi di raffreddamento che monitorano la vostra temperatura e di conseguenza regolano il calore del letto.

6. Provate prima di acquistare

Se dormire è una delle cose più importanti, se non la più importante, che potete fare per la vostra salute, allora il letto e tutto il kit sopra di esso sono le attrezzature più vitali che ci sono.

Innanzitutto, sfatiamo uno dei più grandi miti quando si parla di materassi: fermezza e sostegno non sono la stessa cosa.

Se il vostro materasso deve essere solido come il pavimento per sostenere al meglio la vostra schiena, allora fareste meglio a dormire sul pavimento. Fortunatamente non è così.

Prendetevi tempo quando cercate un materasso. I muscoli della schiena si riadattano al nuovo materasso nei primi 35-45 giorni, evolvendosi insieme al letto. Provare un materasso per quel lasso di tempo vi aiuterà anche a capire se ha un microclima confortevole (cioè non si surriscalda troppo) o se smorza i movimenti del tuo partner.

La linea di fondo è che è difficile sapere se un materasso è adatto fino a quando non sia passato circa un mese di prova.

Approfittate quindi delle aziende che offrono prove di 100 giorni - o più - sui loro prodotti.

7. Sostenete la colonna vertebrale

Oltre al materasso, un buon cuscino è fondamentale per l'allineamento della colonna vertebrale, riducendo dolori e portando a un riposo notturno più tranquillo.

Quando vi coricate, un cuscino dovrebbe sostenere il collo e tenerlo in linea con la colonna vertebrale. Non preoccupatevi di trovare il cuscino perfetto per il “tipo” di dormiente che siete - lato, schiena o pancia: in media le persone cambiano posizione del sonno circa 20 volte a notte.

Il vostro cuscino dovrebbe sostenervi indipendentemente da come dormite. Ci sono molte opzioni disponibili in termini di materiali utilizzati per l’imbottitura, e bisogna valutare i pro ei contro di ciascun tipo: per esempio, le fibre naturali possono essere più costose e tendono a non essere di supporto come i sintetici, mentre i sintetici sono più economici e possono fornire un ottimo supporto, ma si tratta comunque di materie sintetiche, quindi state essenzialmente dormendo con della plastica sotto alla testa. Poi c'è il piumino, un prodotto di alta qualità ma non ipoallergenico. Questo potrebbe essere importante da sapere per chiunque abbia allergie.

8. Scegliete delle lenzuola adatte

Per prima cosa, sfatiamo il mito secondo cui le lenzuola cucite con 1.000 filamenti intrecciati siano le migliori in circolazione. Quella trama fitta non fa altro che intrappolare l'aria calda e l'umidità. Si desidera un lenzuolo con un numero di filamenti idealmente tra i 200 e 400 per consentire la circolazione di una quantità maggiore di aria. Cercate sempre di acquistare lenzuola in materiali naturali come lino, cotone e seta. Sono più rinfrescanti dei sintetici che intrappolano il calore.

Per le coperte, pensatele come per i vostri vestiti: sovrapponeteli! Invece di andare all-in sul piumino più soffice con un'imbottitura pesante, prendete in considerazione un piumino leggero con una trapunta o una coperta di cotone. A quel punto potrete aggiungere o sottrarre strati a seconda delle vostre necessità. Se voi o il vostro partner preferite diverse temperature, considerate di prendere un piumone leggero e poi un paio di coperte più piccole a un lato.

9. Fatevi abbracciare dalle coperte

Le coperte ponderate sono diventate molto popolari grazie al loro potenziale di alleviare l'ansia e l'insonnia, rendendo più facile l’addormentarsi.

Queste coperte sono progettate per fornire una leggera pressione al tatto, creando essenzialmente l'effetto di un abbraccio deciso e confortante. È stato dimostrato che questo tipo di pressione aumenta la serotonina, che ha un effetto calmante ed è il precursore della melatonina. Inoltre, quella sensazione di essere abbracciati può innescare la produzione di ossitocina, l’ormone del benessere che può alleviare il dolore e lo stress, il tutto mentre aiuta il vostro sistema immunitario.

Tutto ciò si aggiunge per ottenere un sonno migliore e può essere particolarmente utile se voi o i vostri figli soffrite di disturbi dell’attenzione e iperattività, autismo o disturbi dell'elaborazione sensoriale.

10. Usate delle candele

Le candele sono un ottimo modo per introdurre una luce calda e rilassante nella stanza, ma non tutte le candele sono uguali. Molti prodotti convenzionali rilasciano sostanze chimiche quando bruciati, il che può aggravare ulteriormente i problemi respiratori e altri complicazioni.

La paraffina e le cere derivate dal petrolio sono generano tossine quando vengono bruciate, anche quelle di qualità "premium". Inoltre, le fragranze sintetiche potrebbero causare reazioni allergiche e contenere ftalati (sostanze chimiche che possono alterare l'equilibrio degli ormoni). Cercate una candela che sia al 100% in cera d'api o realizzata con oli essenziali di derivazione naturale. Oppure saltate del tutto il profumo: le candele di cera d'api hanno un odore gradevole, simile al miele.

11. Suoni calmanti

L’essere umano è stato progettato per dormire in silenzio. Ora la maggior parte di noi è soggetta a inquinamento acustico, sia che dall'esterno che dall'interno.

Per creare il paradiso del sonno definitivo, tenete in considerazione due cose: rimuovete i rumori fastidiosi e stratificate i suoni rilassanti che favoriscono il sonno.

Uno dei modi più semplici e meno costosi per bloccare i rumori fastidiosi è indossare dei tappi per le orecchie. Ma se ciò potrebbe risultare poco desiderabile, soprattutto per coloro che hanno bisogno di essere in grado di ascoltare di notte come ad esempio i nuovi genitori, provate ad aggiungere dei rumori bianchi. Il delicato effetto sibilante è generato grazie a l’interferenza di diverse frequenze sonore, rendendolo ideale per mascherare altri rumori.

Acquistate una macchina per il rumore bianco, scaricatevi un'app (ottima soprattutto per i viaggi) oppure semplicemente usate un ventilatore.

12. Dondolate

Alcuni studi recenti suggeriscono che il nostro cervello sia programmato per rispondere al dondolio. I risultati mostrano che riposare mentre si dondola su un'amaca potrebbe aiutare le persone ad assopirsi più rapidamente, riposare più profondamente e mantenere il sonno profondo più a lungo.

Inoltre, dondolarvi per dormire stimola anche lo sviluppo della memoria a lungo termine. Quando oscillate nel sonno, le onde nella parte del cervello coinvolta nel sonno e quelle nel consolidamento della memoria si sincronizzano. Questo tipo di override del sistema potrebbe essere proprio ciò di cui avete bisogno se state lottando per coricarvi. Se non avete abbastanza spazio, valuta la possibilità di aggiungere un'amaca al giardino per fare un sonnellino.