SIETE SICURI CHE I CIBI “LIGHT” SIANO VERAMENTE TALI? SIAMO ORMAI ABITUATI A CONSIDERARE COME CIBI “LIGHT” QUELLI CHE PROPONE L’INDUSTRIA ALIMENTARE CON LA SCRITTA IN ETICHETTA, MA SPESSO LA LAVORAZIONE SUBITA LI FA RIENTRARE NELLA CATEGORIA DEI CIBI ULTRA PROCESSATI, CIOÈ QUEGLI ALIMENTI MOLTO IMPOVERITI DEI NUTRIENTI IMPORTANTI COME VITAMINE, MINERALI E FIBRE – L’ALTERNATIVA È SCEGLIERE INGREDIENTI POCO CALORICI ESISTENTI IN NATURA: LE IDEE PER UNA DIETA LEGGERA

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Anna Villarini per "www.corriere.it"

Eliminare i falsi cibi «light»

Mangiare naturalmente leggeri si può. Siamo ormai abituati al fatto che i cibi «light» sono quelli che propone l’industria alimentare con la scritta in etichetta «light», «zero» o «a basso contenuto di». Spesso, però, la lavorazione subita li fa rientrare nella categoria dei cibi ultra processati, cioè quegli alimenti molto impoveriti dei nutrienti importanti come vitamine, minerali e fibre.

La Società americana di cancerologia sconsiglia, infatti, il consumo degli alimenti «light»: danno l’illusione di far bene alla salute e quindi le persone ne mangiano in quantità elevate, non sapendo che un consumo eccessivo può far male all’organismo, anche a causa delle tante sostanze chimiche aggiunte che vanno a sostituire zuccheri e grassi. Se vogliamo, dunque, cominciare l’anno con il piede giusto e provare a seguire una settimana ipocalorica per ripulirci dopo le mangiate delle feste, la prima regola è quella di non cadere nella tentazione dei cibi «light» e invece portare in tavola solo piatti che naturalmente contengono poche calorie.

Gli ingredienti poco calorici per natura

Le verdure, tutte tranne le patate, contengono poche calorie e il loro consumo regolare, tre volte al giorno, si associa a un buon controllo del peso. Dato che contengono fibre, che assorbendo acqua si rigonfiano nello stomaco e favoriscono un precoce senso di sazietà, è bene mangiarle non durante il pasto ma prima, come un antipasto. Mangiatele senza pane, in modo da limitare le calorie ingerite, e masticatele lentamente. Piuttosto, mangiate del buon pane integrale, semintegrale o di segale a colazione.

Le verdure, cotte o crude che siano, conditele con olio extravergine di oliva, aceto o limone, e spezie o erbe aromatiche al posto del sale: risulteranno molto gustose e arricchirete il piatto di antiossidanti e sostanze antinfiammatorie. Seconda regola: mangiate tutto integrale, dal pane al riso alla pasta. Le fibre contenute naturalmente nel cibo, infatti, riducono le calorie del cereale, inoltre nutrono il microbiota intestinale.

Anche in questo, attenzione ai condimenti: meglio pasta con il pesce o le verdure di stagione e per una settimana lasciamo perdere la carbonare. Un altro ingrediente che richiede pochi condimenti per essere buono è il pesce, che ha un modesto contenuto di calorie se non viene pasticciato con condimenti o creme varie che impediscono solo di sentirne il sapore naturale. Anche i legumi sono un ottimo alimento light: come il pesce contengono proteine che attivano un po’ il metabolismo addormentato dalla sedentarietà vacanziera e dalle mangiate, favorendo così la perdita di peso.

Come costruire i pasti di una giornata calcolando le calorie

E ora facciamo insieme qualche calcolo. Immaginiamo di pasteggiare per un giorno con le sei ricette che seguono. Iniziamo con la colazione: aboliamo dolci già pronti e zuccheri aggiunti e optiamo per una fetta di pane di tipo 2 con crema di semi di girasole e un bicchiere di tè verde non zuccherato (180 calorie). Lo spuntino di metà mattina può essere fatto con il pancake di bietola e una tisana di zenzero non zuccherata (87 calorie) mentre quello di metà pomeriggio con della frutta fresca di stagione, per esempio un cachi (120 calorie).

Il pranzo può iniziare con un piatto di finocchi conditi con pezzetti arance, una spolverata di curry e un filo di olio extravergine di oliva (40 calorie) seguito da un piatto unico come gli spaghetti al baccalà (410 calorie). La sera a cena si può scegliere tra pescatrice ai carciofi (320 calorie) o hamburger di lenticchie e cavolfiore (170 calorie) a cui aggiungere broccoli al forno (95 calorie) con cui iniziare il pasto. Se, invece, la fame durante la giornata è maggiore, a pranzo potete aggiungere l’hamburger alla pasta. In questo caso, se farete lo sforzo di non aggiungere altro (pane, alcolici, dolci...), le calorie totali giornaliere saranno 1.422 calorie, meno di quello che un adulto brucia per i processi vitali, cioè senza fare movimento. Non male vero?

Pane nero con crema di semi

Per cominciare bene la giornata concedetevi del buon pane integrale, semintegrale o di segale e accompagnatelo con della frutta fresca, marmellata o una gustosissima crema di semi e datteri. Come prepararla? Ecco la ricetta.

Pancake

Se a metà mattina vi viene appetito, non lasciatevi tentate da una merendina al cioccolato o da dei biscotti, ripiegate piuttosto su ottimi pancake casalinghi salati. Velocissimi da preparare.

Spaghetti al baccalà

Per pranzo, invece, portate in tavola dei gustosi spaghetti al baccalà, un piatto saporito e completo. Il segreto? Fare un soffritto leggero di cipolle e abbondare con il sugo così da rendere la pasta cremosissima.

Pescatrice ai carciofi

Se siete amanti del pesce, optate per un piatto di mare anche a cena: tranci di pescatrice sfumati al vino bianco e carciofi saltati in padella. Una ricetta davvero molto semplice e pronta in mezz’ora. 

Burger di lenticchie e cavolfiore

Se invece volete variare e portare in tavola una ricetta creativa, vi consigliamo i burger di lenticchie e cavolfiore. Delle polpettine sane ma gustose anche grazie all’aggiunta di un pizzico di senape, un piatto completo se accompagnato a broccoli al forno.

Broccoli al forno

Pronta in appena 30 minuti e semplicissima, la ricetta che vi proponiamo in abbinamento ai burger di lenticchie è quella dei broccoli al forno, leggermente gratinati e con una spruzzata di limone.