Cristina Marrone per il “Corriere della Sera”

 

diabete

Diabetici in genere non si diventa in un colpo. Almeno nel diabete di tipo II, le premesse che conducono alla malattia si creano nella maggior parte dei casi nel corso degli anni.

La glicemia a digiuno può essere appena sopra il limite normale a lungo, ma intanto, piano piano si sviluppa una ridotta tolleranza al glucosio. Siamo in una fase che può essere definita di prediabete, un problema che riguarda oltre due milioni e mezzo di italiani (in prevalenza donne) che si aggiungono ai cinque milioni di diabetici veri e propri.

 

Per evitare di sviluppare la malattia bisogna intervenire soprattutto sulla dieta e sull' attività fisica. Nel tentativo di abbassare la glicemia e di perdere peso, non è però infrequente commettere una serie di errori. «Essere precipitosi, voler cambiare tutto in fretta e porsi obiettivi irrealistici sono i più tipici di chi ha il prediabete - spiega Gabriele Riccardi, professore di Endocrinologia e Malattie del Metabolismo all' Ateneo Federico II di Napoli - perché modificare regime dietetico richiede pazienza e costanza. La strategia vincente è trovare una soluzione a lungo termine, non qualcosa di occasionale: un cambiamento di dieta e stile di vita non è questione di una notte».

 

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Tra l' altro, se ci si pone l' obiettivo di perdere 20 chili in pochi mesi si rischia di restare delusi. Allo stesso modo, calare solo di 2 chili potrebbe non bastare.In genere chi si trova nella condizione di prediabete deve perdere il 5-7% del proprio peso: 6 chili, se ne pesano 90. «Quando si vuole strafare subentra la frustrazione per non essere riusciti a centrare un traguardo troppo ambizioso, con il rischio di mandare tutto all' aria: meglio la politica dei piccoli passi, conquistando un obiettivo ragionevole e soprattutto mantenendolo nel tempo», sottolinea Riccardi.

 

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Un' altra trappola in cui è facile cadere è la frequenza dei pasti. Saltare la colazione può sembrare una soluzione semplice per ridurre l' introito di calorie, ma può ritorcersi contro perché contenersi nel pasto successivo richiede forza di volontà. «Senza colazione la glicemia si abbassa e aumenta il senso di fame, così si comincia a mangiucchiare cibi ricchi di zuccheri e grassi.

 

Meglio quindi una colazione con un bicchiere di latte, cereali integrali e un frutto per arrivare facilmente al pranzo» suggerisce il diabetologo. Stesso criterio se ci si siede a tavola solo a cena, saltando il pranzo: spinti dalla fame tendiamo a mangiare più del necessario e, magari in attesa che il pasto sia pronto, frughiamo in frigorifero, ingurgitando tutto quello che ci viene a tiro. Ma se è vero che fa male mangiare una sola volta al giorno, è dannoso anche farlo troppo spesso.

 

È un falso mito pensare che chi ha il diabete o il prediabete debba alimentarsi di frequente perché in questo modo può risultare problematico mantenere corretti livelli di zucchero nel sangue. È più facile orientarsi su prodotti da forno che su frutta e verdura e succede così che alla fine della giornata si è mangiato di più in termini di calorie. Meglio limitarsi a uno spuntino nell' intervallo dei pasti.

 

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L' eccesso di salutismo, infine, non paga. Esagerare con i cibi «che fanno bene» può essere controproducente: anche gli alimenti ottimi per la salute contengono calorie, quindi attenzione alle porzioni. È vero che l' olio di oliva è salutare, ma se usato in eccesso diventa fonte di troppe calorie, così come quando si esagera con altri cibi come frutta, pesce azzurro, quinoa o cereali integrali. La qualità conta, ma anche la quantità.