Davide Michielin per “Salute - la Repubblica”

 

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Ce ne rendiamo conto solo quando lo perdiamo: il sonno è imprescindibile e le sue funzioni vanno ben oltre il recupero delle energie spese durante il giorno. In queste ultime settimane, poi, alle difficoltà consuete si sono aggiunte le ansie da contagio di coronavirus. Per sé, per i figli rimasti bloccati altrove, per i nonni che sono tra i soggetti più deboli e che rischiano di più. Persino per i propri animali domestici. Un virus non si vede, non si riconosce, è come difendersi da un nemico che non si mostra. E l' ansia rovina il sonno, tra le altre cose.

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Il prossimo venerdì è la giornata mondiale del sonno. Si dorme sempre meno e sempre peggio. In Italia si stima che 9 milioni di persone soffrano di insonnia cronica. Con conseguenze sul sistema cardiocircolatorio, il peso corporeo, disturbi dello sviluppo dei più giovani e predisposizione al diabete.

 

Tuttavia, in una società che va di corsa finiamo spesso per considerare le ore trascorse tra le braccia di Morfeo come tempo buttato. «Il sonno non è una condizione passiva: il cervello durante la notte è in piena attività», ricorda Giuseppe Plazzi, professore di Neurologia dell' università di Bologna e presidente Aims (associazione italiana di medicina del sonno).

 

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Nella successione di fasi che caratterizza il sonno, la memoria viene consolidata, i ricordi categorizzati e si riordinano le sinapsi formatesi durante il giorno. Durante la notte, il cervello smaltisce inoltre le cosiddette proteine tau, il cui accumulo è considerato alla base del suo invecchiamento, fisiologico e patologico. Ma non solo. «Un buon sonno è fondamentale nella regolazione del metabolismo e della pressione arteriosa, riduce il rischio di malattie cardiocircolatorie, allevia lo stress accumulato di giorno» prosegue Plazzi.

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Quantità e qualità del riposo devono però andare a braccetto. La regola aurea stabilisce tra 7 e 8 ore di sonno per notte. Al di sotto delle 6 il sonno è generalmente considerato insufficiente. «Si deve però tenere conto di età e predisposizione genetica: alcuni hanno bisogno di dormire di più, altri di meno. Un buon test è se, al risveglio, ci si sente lucidi e riposati », suggerisce il neurologo Pierluigi Innocenti, fondatore dell' Associazione italiana per la ricerca e l' educazione nella medicina del sonno (Assirem).

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Per quanto riguarda la qualità, il sonno deve essere continuativo affinché le fasi si susseguano come in un concerto ben orchestrato. «Il sonno a onde lente, quello profondo, si instaura nella prima parte della notte ed è innescato dalla stanchezza: più si è stati attivi durante il giorno, più il sonno sarà profondo», riprende Plazzi. Nella seconda parte della notte cede il passo al più superficiale e misterioso stadio Rem, quello dei sogni.

 

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Assecondare le esigenze del proprio cronotipo contribuisce a garantire un buon sonno: le cosiddette allodole si alzano alla mattina presto e sono più attive nella prima parte del giorno mentre le persone gufo, più attive di sera, preferiscono andare a letto tardi. «L' addormentamento sfugge alla nostra volontà: più si pensa al sonno e più a lungo si rimarrà svegli. È possibile però favorirlo perché le basi per un buon sonno vengono poste già durante il giorno », sostiene Innocenti.

 

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Per esempio, un' attività fisica regolare, meglio se mattutina e all' aria aperta alla luce del sole, concilia il sonno. La luce naturale è fondamentale per regolare il nostro orologio biologico, scombussolato dall' illuminazione artificiale. «Per lo stesso motivo va limitato l' uso di smartphone e tablet di sera.

 

L' esposizione alla luce blu degli schermi inibisce la secrezione di melatonina e quindi ostacola l' assopimento», prosegue Innocenti. Durante il giorno è bene idratarsi regolarmente e resistere alla tentazione di schiacciare un pisolino. Dopo l' imbrunire, evitare pasti abbondanti e sostanze eccitanti come caffeina e nicotina. Sconsigliata anche la palestra serale: oltre al rilascio di adrenalina, l' esercizio fisico provoca l' aumento della temperatura corporea che contrasta il graduale abbassamento propedeutico al sonno.

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Anche l' ambiente gioca il suo ruolo. «La camera da letto dovrebbe essere un santuario riservato al sonno dal quale siano escluse attività o stimoli disturbanti. L' ideale è una stanza buia, fresca e silenziosa, con la giusta umidità e un letto ampio per permettere gli inconsci movimenti notturni», suggerisce Plazzi. Se, nonostante queste buone pratiche, il sonno resta difficoltoso, dopo tre mesi - o prima nel caso di apnee notturne, da diagnosticarsi quanto prima - è il caso di rivolgersi a un medico. «Non esiste una terapia universale perché l' insonnia può avere origini diverse.

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I farmaci e le terapie cognitive-comportamentali sono efficaci ma non possono prescindere dalla correzione delle cattive abitudini», aggiunge Innocenti, sottolineando la necessità di un' educazione dedicata. «Il sonno non si impara a scuola, è un' attività spontanea, gratuita e priva di effetti collaterali. Forse è per questo che tendiamo a trascurarne l' importanza », conclude Innocenti. Almeno finché non lo perdiamo.

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